Día Mundial del Sueño 2021: «Regular sleep, healthy future».

Día Mundial del Sueño 2021: «Regular sleep, healthy future».

Redacción Instituto Aliaga | Actualidad

Cada año, el tercer viernes de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño, un día dedicado a recordar a todas las personas la importancia de dormir bien, y a concienciar y promover a la población sobre los distintos trastornos del sueño que existen.

La edición de 2021 será el viernes 19 de marzo, y el tema de este año, promovido por la World Sleep Society, es «regular sleep, healthy future» (sueño regular, futuro saludable), haciendo énfasis en la importancia del sueño para nuestra salud.

La importancia de dormir bien

Los beneficios de un sueño reparador son de sobra conocidos, y hay innumerables estudios que lo demuestran. Somos conscientes que hay muchos factores que pueden alterar nuestro sueño, y que no siempre podremos dormir las horas necesarias o con la calidad que nos gustaría, pero es importante tener unos hábitos que nos ayuden a conseguir este objetivo.

Entre los principales beneficios encontramos los siguientes:

  • Mejora la atención, la concentración y la memoria: Dormir mal hace que estemos menos receptivos, menos atentos, y que asimilemos peor conceptos o acciones que estamos aprendiendo. También hace que la memoria se resienta y nos cueste más memorizar.
  • Ayuda a mantener un peso estable: Dormir poco o mal por las noches hace que necesitemos más energía, y por lo tanto que necesitemos ingerir más alimentos.
  • Previene patologías cardiovasculares: Despertarse mucho, o incluso levantarse por no poder dormir con frecuencia, puede alterar el sistema nervioso simpático (activando el sistema cardiovascular y aumentando la presión sanguínea como si fuéramos a levantarnos por la mañana).
  • También previene la diabetes tipo 2: Se ha relacionado la falta o mala calidad del sueño con un aumento de la resistencia a la insulina y con una mala regulación de esta hormona, haciendo que los niveles de azúcar en sangre puedan subir.
  • Previene complicaciones relacionadas con la salud mental: No dormir bien se relaciona con un aumento de las posibilidades de padecer algún problema de salud mental, como depresión, autismo o ansiedad.
  • Fortalece el sistema inmune: Cuando dormimos, nuestro organismo aprovecha para regenerar y fortalecer el sistema inmunológico.
  • Ayuda a recuperar y mejorar los músculos: Dormir bien (y las horas necesarias) es necesario para aumentar masa muscular y recuperarnos de una sesión de entrenamiento de forma correcta (reducimos los niveles de cortisol y aumentamos los niveles de testosterona).
  • Reduce tus niveles de estrés y estás más feliz: El cortisol se libera ante situaciones de estrés, lo que dificulta el sueño. Dormir bien tiene el efecto contrario.

Sin duda, es una larga lista de beneficios que deberían ser suficientes para entender la importancia de dormir bien por las noches.

¿Cómo podemos mejorar nuestro sueño?

Como decíamos, existen múltiples factores que pueden dificultar nuestro descanso por las noches, los cuales a menudo no podemos controlar. Problemas de tipo personal o laboral que nos tengan preocupados, algún dolor que nos impida descansar correctamente, o algún mal hábito como el uso de pantallas antes de ir a dormir o haber cenado en exceso.

A lo largo de nuestra vida pasaremos muchas malas noches por algunos de estos aspectos que no podemos controlar, pero sí podemos intentar mantener unos buenos hábitos que ayuden a facilitar el sueño y el descanso.

Consejos para dormir mejor

Estos consejos pueden ser de utilidad para mejorar nuestro descanso, algo que sin duda nos beneficiará en muchos aspectos como hemos visto anteriormente:

  • Mantén una rutina: Acostumbrarnos a irnos a la cama a las mismas horas hará que nos sea más fácil dormir. El cuerpo se acostumbra y coge un hábito, y llegamos a relacionar actividades o situaciones con las horas de descanso.
  • No utilices pantallas antes de dormir: Cada vez estamos más enganchados, y el ratito antes de cerrar los ojos es el momento en el que muchas personas deciden hacer un último repaso a todo lo que tienen en el móvil (trabajo, redes sociales, prensa…). La luz azul que proyectan algunos dispositivos dificulta el sueño, así que intenta evitarla.
  • Cuida tu zona de descanso: Podemos tener sueño, que si el sitio donde descansamos no es adecuado no dormiremos bien. Esto implica al colchón, que se recomienda cambiar cada varios años, que el sitio esté aislado de luz artificial (o natural si duermes de día) y de ruido… En definitiva, que podamos relajarnos sin molestias y que la cama sea adecuada para nosotros.
  • Cuanto menos haces, peor duermes: La actividad física nos ayuda a descansar mejor. Lo único es que debemos evitar hacer ejercicio pocas horas antes de irnos a descansar, porque estaremos activos y nos costará dormir. Además, hacer ejercicio aporta muchos más beneficios, por lo que siempre es positivo mantenerse activo.
  • No duermas siestas: Dormir fuera de nuestro horario habitual dificultará nuestro descanso nocturno. Salvo que sea imprescindible, no duermas siestas. Y sobre todo, si lo haces que no sean muy largas. Más de 20/30 minutos no es recomendable.
  • Cuida tu alimentación: Antes de dormir no es aconsejable comer en exceso, ni ingerir algunos alimentos que puedan ser indigestos o difíciles de digerir. Lo ideal es mantener un equilibrio entre no irse a dormir con hambre y no comer demasiado, y no tomar bebidas alcohólicas o con cafeína.

Sueño y dolor crónico

Está ampliamente documentado que los trastornos del sueño son más comunes en las personas que padecen de dolor crónico. El dolor puede hacer más difícil conciliar el sueño, y de hecho, mientras mayor es su intensidad más probable es presentar algún problema del sueño.

La relación del dolor y el sueño es recíproca. Múltiples estudios han demostrado que no dormir adecuadamente empeora el dolor, lo que a su vez hace que se siga durmiendo mal, y se genera un círculo vicioso del cual es difícil salir sin un adecuado tratamiento. Otro punto importante es que algunos de los fármacos que son comúnmente utilizados como analgésicos también modifican la arquitectura de un sueño normal, lo que también impide un descanso verdadero.

No nos debemos olvidar de que se deben abordar adecuadamente los síntomas de ansiedad y depresión que son factores que empeoran tanto el dolor como el insomnio.

Ante una situación en la que el dolor crónico dificulte nuestro descanso, lo más importante es acudir a un profesional de la medicina del dolor. Cada caso puede ser diferente, y las recomendaciones tanto para nuestro día a día como para el tratamiento farmacológico, han de ser evaluadas de forma correcta.

En Instituto Aliaga contamos con profesionales que ofrecen un enfoque multidisciplinar en el tratamiento del dolor, y que revisan cada caso de forma particular para adaptarse a las necesidades de cada paciente. Si tienes dudas sobre si padeces dolor crónico, o si este está afectando a la calidad de tu descanso, puedes concertar una cita llamando al +34 935 952 910.

Dr. Ojeda, especialista en dolor

Experto en Anestesiología, Reanimación y Tratamiento del Dolor en Instituto Aliaga

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