Estiramientos para la lumbalgia

Estiramientos para la lumbalgia

Redacción Instituto Aliaga | Dolor

La lumbalgia es un tipo de dolor localizado en la parte baja de la espalda, y es la patología más frecuente con la que nos encontramos en el Instituto Aliaga. Supone una de las principales causas de absentismo laboral y tiene una prevalencia a nivel mundial de las más altas.

Las causas del dolor lumbar son varias, pero las principales patologías que lo producen suelen ser las hernias discales, la artrosis facetaria, o el atrapamiento de los nervios del canal lumbar debido a un estrechamiento de este. Existen otras causas para el dolor lumbar, como puede ser un espasmo muscular intenso, la osteoporosis, un cáncer que afecte a la columna o curvaturas de la columna como la escoliosis o la cifosis, o un proceso degenerativo natural de nuestro cuerpo entre otras.

La zona baja de la espalda es la encargada de sostener la mayor parte de nuestro peso corporal, por lo que es más susceptible de verse afectada por este tipo de dolor. Por eso, conviene trabajar y estirar esta zona para evitar posibles lesiones, e incluso para aliviar el dolor una vez lo padecemos.

Prevenir y aliviar la lumbalgia

Ante todo, lo más recomendable cuando padecemos algún tipo de dolor de espalda o crónico es acudir a un centro médico especializado como el Instituto Aliaga para que realice un diagnóstico adecuado de nuestra dolencia.

También hemos de destacar que ante un dolor lumbar fuerte la actividad física no está recomendada, porque corremos el riesgo de agravar la lesión.

Dicho esto, existen ciertos ejercicios y estiramientos que pueden ayudarnos a prevenir la lumbalgia o a aliviar su dolor una vez hemos superado la fase aguda.

Estira las vértebras

Nos ponemos de rodillas y vamos bajando hasta apoyar el pecho en las rodillas. Estiramos los brazos y los llevamos hacia adelante hasta que los antebrazos estén tocando o casi tocando el suelo.

Mantenemos notando cómo se estira la zona baja de la espalda y toda la espalda.

Extender la zona lumbar

Colocando un cojín o una almohada que sirva de apoyo en las lumbares, estiramos una pierna y llevamos la otra con la rodilla hacia el pecho. Con las manos agarramos la rodilla y tiramos hacia nosotros.

Aguantamos y notamos como se estira la zona baja de la espalda, y repetimos el proceso con la otra pierna.

Otro tipo de extensión lumbar

De forma similar a la anterior, y con un elemento que nos permita apoyar las lumbares encima sin hacernos daño justo por encima de los sacrolumbares.

La idea es que el cilindro recorra la lordosis lumbar, la curvatura natural de la parte baja de la espalda,

Arquear la zona lumbar

Este estiramiento será conocido por aquellos que practiquen yoga porque es muy similar a la postura del gato. Apoyándonos en cuatro puntos con las manos y las rodillas, inhalamos y arqueamos la espalda tirando la cabeza hacia abajo como si quisiéramos mirarnos las rodillas.

El abdomen ha de estar firme y la cabeza entre los hombros. Relajamos el abdomen y volvemos a la posición inicial controlando la respiración.

La cabeza ha de caer entre los hombros y hemos de notar como toda la espalda se va estirando y tira un poco. Mantenemos 20/30 segundos y volvemos a la posición inicial. Respira profunda y lentamente mientras realizas el ejercicio.

Rodillas al pecho

Estirados en el suelo completamente, llevamos las dos rodillas al pecho y las agarramos con las manos para empujarlas hacia nosotros. Hemos de notar la espalda baja apoyada en el suelo.

Podemos movernos en círculos sobre las lumbares para dar un pequeño masaje varias veces hacia un lado y luego hacia el otro.

Ejercicios de pie

El dolor lumbar puede que aparezca tanto de pie como sentados, por lo que es importante detectar si algunos ejercicios nos alivian el dolor al hacerlos sentados o de pie.

Flexión hacia atrás

De pie, colocamos las palmas de la mano en la cinturo como si la agarráramos. Estiramos la columna tirando la cabeza hacia atrás hasta estar ligeramente arqueados pero sin hacer fuerza con el cuello.

Aguantamos unos segundos, y volvemos a la posición inicial. Podemos repetir el ejercicio varias veces.

Estiramiento del flexor de cadera

Con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna más adelante con la rodilla flexionada, vamos empujando poco a poco la cadera hasta notar como se estira el muslo cerca de la zona pélvica de la pierna que tenemos apoyada por la rodilla.

Mantenemos unos segundos e intercambiamos la posición de las piernas, y repetimos.

Inclinación pélvica

Con este estiramiento también se trabaja la zona posterior del muslo, donde están los isquitibiales. Podemos utilizar algún elemento para apoyarnos como la pared o una barandilla.

Apoyamos los brazos hacia adelante firmemente, y vamos doblando la cadera hasta que notemos como la zona posterior del muslo nos tira. No es necesario forzar hasta que duela. Mientras estamos así, doblamos ligeramente una rodilla para notar como se estira más una zona que la otra, y luego cambiamos.

Es importante respirar mientras notamos cómo se estira la zona y no arquear la espalda. Si arqueamos es que estamos excediéndonos y podemos llegar a hacernos daño.


Estos ejercicios pueden ayudarnos a mejorar la salud de la parte baja de la espalda y a aliviar el dolor lumbar, siempre y cuando no sea agudo. No es necesario estar sufriendo dolor para practicar estos ejercicios, también podemos hacerlos tras entrenar o practicar deporte, o incluso recién levantados para aliviar la rigidez del sueño.

Como hemos dicho al principio del artículo, en caso de sufrir dolor crónico en la espalda es conveniente acudir a un profesional médico. En el Instituo Aliaga somos especialistas en dolor, y gracias a nuestro enfoque multidisciplinar ofrecemos un tratamiento personalizado que abarca todos los aspectos del dolor.

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