Vivir el presente. Vivir aquí y ahora.

Vivir el presente. Vivir aquí y ahora.

Escrito por la Lda. Carolina Franceschi | Psicología

¿En qué consiste? ¿Cuál es su importancia? ¿Cómo lograrlo?

En este mes de diciembre, y como propuesta para estas navidades y el próximo 2021, recomendamos focalizar nuestra atención en el momento presente, sin juzgar. Esto es lo que se denomina Mindfulness, es decir atención plena.

En el año 1979 el Dr. Jon Kabat-Zinn elaboró un programa clínico de 8 semanas conocido como Reducción del Estrés basado en Mindfulness en la Clínica de Reducción del Estrés de la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts, en EE. UU.

Numerosas investigaciones han reportado beneficios para nuestra salud tanto física como mental al poner en práctica la atención plena. Sabemos que el cuerpo está tan estrechamente ligado a la mente que la capacidad de transformar el estrés y responder de forma más ecuánime tiene implicaciones en nuestra salud. Entonces, vale la pena intentar su práctica.

¿Es posible practicar la atención plena a lo largo del día?

Tenemos muchas ocasiones a lo largo del día para ejercitar Mindfulness, pero lo que sucede de forma habitual, sin embargo, es desde que despertamos nuestra mente se pone en marcha elaborando un gran listado de cosas que hacer, o pensamos en otra cosa mientras hacemos una actividad diferente, por ejemplo, al desayunar o vestirnos, sin percatarnos de lo que hacemos.

También es posible que estando en el trabajo haciendo un reporte escrito, en lugar de centrarnos en lo que estamos escribiendo, nuestros pensamientos están centrados en la próxima actividad a desempeñar o bien en el momento de llegar a casa y las tareas que nos esperan. Cuando decidimos mantenernos atentos durante el día puede aumentar nuestra sensación de tranquilidad y calma.

Modificar esta forma de funcionar como piloto automático es posible cuando cultivamos la atención plena. De manera informal se puede iniciar su práctica con las siguientes sugerencias en nuestra vida cotidiana:

  • Al despertarnos evitemos saltar de la cama inmediatamente, es preferible tomarnos unos minutos para hacer una observación atenta a nuestro cuerpo, así comenzaremos el día con mayor conciencia del momento presente.
  • Mientras estamos en la ducha, percatarnos si nuestra mente está pensando u organizando el día, de ser así, traigamos a la mente al momento presente para sentir el agua golpeando el cuerpo, oler el jabón, escuchar el sonido del agua para así darnos cuenta de que nos estamos duchando.
  • Al salir de casa, nos tomamos unos minutos para hablar y escuchar a quienes convivan con nosotros.
  • Al caminar hay que enlentecer el ritmo o inspirar por ejemplo al dar tres pasos y espirar al dar los tres pasos siguientes y fijarse en las sensaciones corporales, tanto en los pies como del resto del cuerpo.
  • Cuando estamos en el coche, conectarnos con nuestro cuerpo y fijarnos en la presencia de cualquier tensión para tratar de relajarla antes de poner en marcha el coche.
  • Al comer intentar hacerlo de forma lenta, identificando sabores y la textura de la comida y de ser posible en silencio al menos una vez por semana.
  • Durante el día verificamos cómo sentimos nuestro cuerpo antes de ciertas actividades que impliquen tensión, por ejemplo, antes de hacer un recorrido en el coche en hora punta, así como también al llegar a casa después de su jornada laboral. Importante fijarnos en las tensiones de nuestro cuerpo para intentar soltar la musculatura y relajándola mientras respiramos.

¿Cuál es la forma más sencilla de practicar la atención plena?

La manera más sencilla de comenzar a cultivar la atención plena como práctica meditativa consiste simplemente en concentrar la atención en la respiración durante varios minutos.

Mujer relajada en un banco

Podemos concentrar la atención de las sensaciones asociadas a la respiración en las fosas nasales, es decir, nos concentramos en el flujo de aire pasando por las fosas nasales. También podemos concentrarnos en la expansión y contracción del vientre que se hincha y se deshincha en cada respiración.

La idea es solo prestar atención a la respiración, no significa forzarla ni modificarla sino cobrar conciencia de la respiración sintiendo las sensaciones asociadas.

¿Qué beneficios nos ofrece?

Al conectarnos con la respiración abdominal, nos proporciona relajación y estabilidad sin necesidad de cambiar nada. Automáticamente apacigua nuestra mente y cuerpo permitiéndonos contemplar con mayor tranquilidad nuestros pensamientos y sentimientos. Ante un contratiempo emocional o al sentirnos agobiados por tener muchas cosas en mente, con esta técnica recuperamos la calma y el equilibrio interior. Además, es una forma de conectarnos con el presente.

Vale la pena mencionar, según refiere Kabat-Zinn en su libro Vivir con plenitud las crisis que “el cultivo de mindfulness puede llevarnos al descubrimiento de mundos interiores de un bienestar, sosiego, claridad y comprensión muy profundas”.

¿Cuándo es recomendable su práctica?

Cualquier momento del día es válido para prestar atención a la respiración. Para poder entrenarnos poco a poco es recomendable hacerlo a lo largo del día varias veces comenzando por pocos minutos. Por ejemplo, a primeras horas de la mañana, luego de cada comida, por la tarde y antes de acostarnos, de esta manera vamos haciendo una rutina para evitar que olvidemos su práctica.

¿Cómo se puede practicar la atención en la respiración?

  • Escoge un lugar tranquilo, sin interrupciones; en tu habitación, en la oficina, en el parque o cualquier lugar que sea cómodo para ti.
  • Colócate en una postura cómoda con ropa sin que te ocasione molestias. Al comienzo de la práctica es útil acostarnos de espalda en un sofá, esterilla o en la cama con los ojos cerrados y colocando una mano en el vientre.
  • Céntrate en la respiración y presta atención en la mano que tienes en tu vientre y siente como se mueve al ritmo de la entrada y salida del aire. Puedes imaginar que en tu abdomen tienes un globo que se infla suavemente al entrar el aire y se deshincha al salir el aire.
  • Mantén el foco de tu atención en las sensaciones asociadas a la respiración durante la inspiración y cada espiración.
  • Dirige de nuevo la atención a la respiración en caso de que te percates que hay un pensamiento o emoción en tu mente y sin valorar ni juzgar ese contenido regresa de nuevo a centrar tu atención a la respiración. Verás como poco a poco, con la práctica cada vez tendrás menos interferencias.
  • Practica a diario este ejercicio aproximadamente 15 minutos al día. Al inicio de tu entrenamiento puedes hacerlo durante unos minutos y progresivamente verás como logras incrementar el tiempo hasta lograrlo.

Necesitamos ser perseverantes, practicar y practicar, esa es la clave para incorporar el mindfulness a la respiración y disfrutar de sus beneficios. No hay nada de magia, sólo el compromiso con la práctica y tu entrenamiento constante te permitirá experimentar los beneficios mencionados.

Nuestra mente constantemente analiza gran variedad de pensamientos y de sentimientos que consumen nuestra energía y nos impide experimentar momentos de tranquilidad. Con esta técnica ayudamos a mejorar nuestra salud y calidad de vida.

Desde el Instituto Aliaga te deseamos una Feliz Navidad y nuestros mejores deseos para el 2021, recordándote que nuestros tratamientos para el dolor ofrecen un enfoque multidisciplinar en el que tenemos muy en cuenta el aspecto psicológico. No dudes en ponerte en contacto con nosotros a través de nuestra web o concertando una cita llamando al +34 935 952 910

Este artículo ha sido redactado por la Lda. Carolina Franceschi Emperador, miembro del equipo del Instituto Aliaga especializada en psicología clínica

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Comentarios en “Vivir el presente. Vivir aquí y ahora.

  1. Excelente recomendacion de una gran profesional con una larga experiencia en este campo y una insuperable calidad Humana. Hoy en dia el ritmo de vida que llevamos nos consume y estamos dejando de vivir para nosotros. Gracias Carolina, lo pondré en practica.

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